Jakarta, KomentarNews – Sejumlah kebiasaan yang dilakukan sepanjang hari dapat berpotensi memberikan tidur malam terbaik. Direktur Sleep Disorder Center di NYC Health + Hospitals/Kings County, Dr. Samir Fahmy, mengatakan bahwa tidur berkualitas tinggi bukanlah peristiwa yang terisolasi di malam hari, melainkan hasil dari keselarasan ritme sirkadian, pengaturan perilaku, dan kontrol lingkungan sepanjang hari.
“Bagi dokter maupun pasien, fokusnya harus bergeser dari ‘bagaimana tidur lebih baik di malam hari’ menjadi ‘bagaimana mengatur hari Anda untuk mengoptimalkan tidur’,” kata Samir, seperti dilansir New York Post, Jumat (17/4/2026).
06.30 – 08.00 Pagi: Bangun Konsisten, Cari Cahaya Alami
Kebiasaan pertama adalah bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan saat akhir pekan, untuk menjaga ritme biologis 24 jam tetap stabil. “Variasi satu hingga dua jam saja dapat menggeser waktu produksi melatonin dan menurunkan efisiensi tidur,” jelas Fahmy. Setelah bangun, paparan cahaya alami dalam 30-60 menit sangat dianjurkan. “Cahaya luar ruangan (bahkan saat mendung) jauh lebih kuat daripada pencahayaan dalam ruangan dan terbukti membantu mempercepat waktu untuk tertidur serta memperbaiki suasana hati,” imbuhnya.
08.00 – 12.00 Siang: Waktu Terbaik Minum Kopi
Jika menyukai kopi, inilah waktu yang tepat. Kafein membantu menjaga kewaspadaan, tetapi dapat mengganggu tidur jika dikonsumsi terlalu sore. “Dengan waktu paruh sekitar lima hingga tujuh jam, konsumsi kafein sebaiknya dihentikan antara pukul 12.00 hingga 14.00 untuk meminimalkan gangguan tidur malam,” kata Fahmy.
12.00 – 19.00 Sore: Olahraga Setelah Tengah Hari, Makan Terakhir Jangan Larut Malam
Fahmy menyarankan berolahraga setelah tengah hari. “Olahraga intensitas sedang hingga tinggi paling baik dilakukan pada sore hingga awal malam (sekitar pukul 16.00–19.00), saat suhu tubuh dan performa fisik mencapai puncaknya,” ujarnya. Setelah olahraga, konsumsilah makan terakhir. “Makan larut malam dikaitkan dengan gangguan metabolisme glukosa dan dapat menunda sekresi melatonin. Idealnya, makan terakhir dilakukan setidaknya dua hingga tiga jam sebelum tidur,” jelas Fahmy.
19.00 – 22.30 Malam: Rutinitas Tenang, Kamar Sejuk dan Gelap
Fahmy merekomendasikan “rutinitas penenangan yang terstruktur” selama 30-60 menit, termasuk meredupkan lampu, menghindari layar biru, membaca, peregangan, atau mindfulness. Sebelum tidur, pastikan lingkungan kamar sejuk (suhu 15–19 derajat Celcius), gelap, dan tenang. “Kegelapan sangat penting untuk produksi melatonin alami. Kebisingan harus diminimalkan atau disamarkan (misalnya dengan white noise), dan tempat tidur harus mendukung kenyamanan suhu tubuh,” ujar Fahmy.
Pakar Tidur Indonesia: Panduan Ini Sangat Ilmiah dan Aplikatif
Dokter spesialis saraf dari Rumah Sakit Cipto Mangunkusumo (RSCM), Dr. Eva Sri Diana, Sp.S, menilai panduan ini sangat ilmiah dan mudah diterapkan. “Kunci utama adalah konsistensi ritme sirkadian. Banyak pasien insomnia yang saya tangani justru tidak disiplin dengan jam bangun dan paparan cahaya pagi. Panduan Dr. Fahmy ini bisa menjadi rujukan praktis bagi masyarakat umum,” ujar Eva.
(*New York Post/ *ANT)
